Hướng dẫn tập cơ xô với ghế tập tạ đa năng

Cơ xô (Lats) là 1 trong các nhóm cơ thuộc cơ lưng (Back) Nó thường bị che khuất hoặc thường ít được để ý như Ngực, Bắp tay trước và Bụng. Cái khó trong việc tập cũng như có được cơ xô đẹp là điều tương đối khó mà không phải ai cũng biết và đạt được.

Sơ đồ các tuyến cơ trên cơ thể

Tập cơ xô bạn có thể sử dụng nhiều dụng cụ  thể hình khác nhau như giàn tập tạ, ghế tập tạ, xà đơn, tạ tay… Ở bài này , Thể thao Tâm Chính sẽ hướng dẫn cho các bạn tập cơ xô với ghế tập tạ đa năng.

Khởi động: Bạn thực hiện khởi động các khớp tay - vai - chân tại chỗ trong vòng 5 phút để tránh những chấn thương không cần thiết.

Bài 1: Kéo xô sau đầu - Mức tạ : 60% mức tạ tối đa của bạn - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 12-15 cái

Bài tập kéo xô sau đầu

Hướng dẫn: Thân người thẳng không được di chuyển, từ từ kéo thanh đòn về phía sau đầu (gáy), dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu

Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 12-15 lần không được ít hơn

Bài 2: Kéo xô rộng tay trước mặt - Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4  cái trở lên tùy theo sức khỏe người tập.

Hướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn thả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 45 giây -1 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 lần trở lên.

Bài 3: Kéo xô hẹp tay trước mặt - Mức tạ tối đa mà bạn kéo ít nhất được 4 cái - Thực hiện trong 3 hiệp mỗi hiệp từ 4 cái - không thể kéo được nữa

Bài này giống bài 2 nhưng khác là tay cầm bằng vai thôi

Kéo xô hẹp tay trước mặt

Hướng dẫn: Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn thả thanh đòn. Từ từ kéo thanh đòn về phía trước mặt, dừng 1 giây rồi từ từ nhả hết tay lên vị trí ban đầu. Nhớ là giữ nguyên người nếu không bạn sẽ không đạt hiệu quả

Thực hiện 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 3 phút , mỗi hiệp thực hiện 4 lần trở lên